ติดต่อ นัดคำปรึกษา ฟรี ไม่เสียค่าใช้จ่าย สอบถามเพิ่มเติ่ม

Build Muscle

4 ท่า ปั้นกล้ามขาด้วยดัมเบล เล่นเองได้ง่ายๆที่บ้าน

Date : 13 Sep 2022 View : 274 times
บทความโดย : fitdesignfitness

หลายๆคนที่เริ่มเล่นเวทหรือมีพื้นที่จำกัดในการเล่นเวท เลยเลือกที่จะใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ในการเล่นกันนะครับ ซึ่งการใช้ดัมเบลเราสามารถใช้ดัมเบลในการสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ไม่ว่าจะเป็น อก หลัง ไหล่ ท้อง หรือว่าขานะครับ ซึ่งเราจะมาแนะนำ 4 ท่า การปั้นกล้ามขาด้วยดัมเบล เนื่องจากหลายๆคนไม่ค่อยให้ความสำคัญกันนะครับ ซึ่งจริงๆแล้วการเล่นกล้ามขาจะช่วยในเรื่องทั้งความแข็งแรง และความสมดุลของร่างกายนะครับ

Front Squat

เป็นท่าที่มีความยากเล็กน้อย โดยใช้ดัมเบลประกอบการสควอช ทำให้เห็นผลลัพธ์ในการออกกำลังกายที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

วิธีเล่น

  • ยืนขากว้างประมาณสะโพก ให้ปลายเท้า, เข่า, ข้อสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
  • ถือดัมเบล จับมือกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ และวางไว้บนบ่า
  • ข้อศอกควรหันมาข้างหน้า ยกข้อศอกไว้สูงๆ ระวังอย่ากำมือแน่น จะทำให้เจ็บข้อมือ
  • เกร็งท้องให้หลังเป็นแนวตรง บีบและกดสะบักลง ยืดอกขึ้น
  • พับตัวลงให้น้ำหนักลงที่ส้นเท้า และรู้สึกตึงอยู่ที่กล้ามเนื้อก้น
  • หายใจเข้า ย่อสะโพกทางด้านหลัง เหมือนจะนั่งลง ขาไม่ควรขยับ เข่าชี้ตรงไม่เลยปลายเท้า
  • ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือลึกกว่า
  • หายใจออก ออกแรงดันสะโพกไปข้างหน้า ยกลำตัวขึ้นตรง ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า นับเป็น 1 ครั้ง 

ควรทำ 12 ครั้ง / 4 เซต

Leg Lunge

วิธีเล่น

  • ให้ยืนตรงโดยที่วางเท้าทั้ง 2 ข้าง กว้างพอดีกับหัวไหล่ มือทั้ง2ข้างถือดัมเบลทิ้งไว้ข้างลำตัวพร้อมหายใจเข้าจนสุด
  • ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมย่อตัวจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้นและขาขวาที่อยู่ด้านหลังต้นขาจะเกือบตั้งฉากกับพื้นและเข่าข้างขวาจะเกือบแตะกับพื้นพร้อมหายใจออก
  • ดึงเท้าซ้ายกลับมาอยู่ตำแหน่งเดิมพร้อมหายใจเข้า จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง นับเป็น1ครั้ง

ควรทำ 12 ครั้ง / 4 เซต

Stiff-Leg Deadlift 

การฝึกด้วยท่า Stiff-Leg Deadlift เริ่มต้นจากการ ยืนตรง แอ่นอก วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ คว่ำมือทั้งสองข้างลง ถือดัมเบล ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ปล่อยให้ดัมเบลพาดไว้บนหน้าขา เป็นท่าเตรียมฝึกท่า  Stiff-Leg Deadlift

วิธีเล่น

  • ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังขาออก ดึงสะโพกออกไปทางด้านหลัง เพื่อลดลำตัวช่วงบนลงจนสุดพิสัย โดยพยายามให้ดัมเบลเคลื่อนที่ลงในลักษณะที่ใกล้กับต้นขาให้มากที่สุด จะสังเกตได้ว่าเมื่อกล้ามเนื้อหลังขาถูกเหยียดออกจนสุด หลังล่างจะยังคงรักษาแนวเป็นเส้นตรงอยู่ พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด
  • ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังขา ดันสะโพกกลับเข้ามา เพื่อยกลำตัวขึ้น กลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

ควรทำ 12 ครั้ง / 4 เซต

TIPS : ในช่วงระหว่างการเล่นด้วยท่า Stiff-Leg Deadlift พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดการฝึก

Bulgarian Split Squat 

ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยฝึกเรื่องของการสมดุลทรงตัว เป็นส่วนช่วยในการปรับบุคลิกภาพได้ไม่น้อยเลยทีเดียว โดยใช้ ดัมเบล 1 คู่ และเก้าอี้เล่นเวท ในการเล่นด้วย

วิธีเล่น

  • นำเก้าอี้ มาอยู่ด้านหลังของคุณ จากนั้นให้จับดัมเบลไว้ ข้างละ 1 อัน จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งไปพาดไว้กับเก้าอี้ ให้หลังแตะกับเก้าอี้ ตามรูปตัวอย่าง 
  • ให้งอเข่าลงไปที่พื้น ลำตัวตั้งตรง ให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า ตั้งสมาธิ โฟกัสกับการลงน้ำหนักแต่ละที พยายามไม่ให้ตัวเสียศูนย์ หรือเสียหลักไปด้านหน้า แล้วค่อยยกตัวยืนขึ้นอีกรอบ เป็นอันเสร็จ 1 ครั้ง

ควรทำ 12 ครั้ง / 4 เซต

TIPS : แนะนำว่าให้เลือกดัมเบลที่น้ำหนักเหมาะกับตัวเราที่สุดไม่หนักและไม่เบาจนเกินไปส่วนเก้าอี้ถ้าคุณไม่ได้ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสหรือไม่มีโฮมยิมเป็นของตัวเองก็แนะนำให้ใช้เก้าอี้ที่มีลักษณะต่ำกว่าระดับหัวเข่าเพื่อใช้เป็นที่พักเท้า

💪🏻 ต้องการสมัครเรียนกับทาง Fitdesign Fitness อารีย์
สามารถติดต่อสอบถามรายละเอียดได้ตามช่องทางนี้เลยครับ
🆔LINE: @fitdesignfitness
📞Tel : 0955944997
📥 Inbox Facebook: FitDesign
🌐 www.fitdesignfitness.com

#FITDESIGN

SHARE YOUR FIT

FOLLOW US ON INSTAGRAM

ทดลองเรียนฟรี!

ดูแลโดยเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญ

Contact