ติดต่อ นัดคำปรึกษา ฟรี ไม่เสียค่าใช้จ่าย สอบถามเพิ่มเติ่ม

FIT TIPS

ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องกินโปรตีนอย่างไรให้เพียงพอต่อวัน

Date : 20 Jul 2022 View : 1059 times
บทความโดย : fitdesignfitness

  • ในแต่ละวันเราควรทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อวัน
  • ทำไมเราต้องให้ความสำคัญกับการทานโปรตีน
  • แหล่งของโปรตีนสามารถแบ่งได้เป็น 2 แบบ 
  • ประโยชน์จากการทานโปรตีน
  • ในแต่ละวันเราควรทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อวัน

อย่างที่เราทราบกันว่าโปรตีนมีความสำคัญมากต่อร่างกาย เพราะเป็นสารอาหารหลักที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ทั้งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยผลิตฮอร์โมนและเอมไซม์ต่างๆ ซึ่งคนส่วนใหญ่มักทานโปรตีนหรือได้รับไม่เพียงพอต่อวัน เพราะกลัวทานมากเกินหรือน้อยเกินไป ก่อนที่จะทานโปรตีนเราควรรู้เป้าหมายของตัวเองก่อน ว่าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมันหรือลดน้ำหนัก เพราะการทานโปรตีนจะแตกต่างกันไปนะครับ 

สำหรับปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันให้เหมาะกับเป้าหมาย เราสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่มใหญ่

  1. กลุ่มคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรืออกกำลังกายเบาๆ ตามการแนะนำขององค์กรอนามัยโลก (WHO) ควรได้รับโปรตีนขั้นต่ำ 0.8-1 g. ต่อ น้ำหนักตัว 1 kg. เพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย
  1. กลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เล่นกีฬาทั่วไป ควรได้รับโปรตีน 1.2 g. ต่อ น้ำหนักตัว 1 kg.
  1. กลุ่มออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้ชัด ควรได้รับโปรตีน 1.4-2 g. ต่อ น้ำหนักตัว 1 kg.
  1. กลุ่มออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ (เพิ่มน้ำหนัก) ควรได้รับโปรตีน 1.5 g. ต่อ น้ำหนักตัว 1 kg. ก็เพียงพอต่อร่างกาย
  • ทำไมเราต้องให้ความสำคัญกับการทานโปรตีน

โปรตีนถูกสร้างมาจากโมกุลขนาดเล็ก คือ กรดอะมิโน ซึ่งกรดอะมิโนบางชนิดร่างกายเราสามารถสร้างเองได้ บางชนิดเราต้องได้รับจากการทานอาหาร

  • แหล่งของโปรตีนสามารถแบ่งได้เป็น 2 แบบ 

1.โปรตีนจากสัตว์ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในรูปแบบโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการในซ่อมแซมความที่สึกหรอ

2.โปรตีนจากพืช ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบโปรตีนไม่สมบูรณ์ซึ่งจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบทุกตัวถึงแม้ว่าพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองจะกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกตัว แต่กรดอะมิโนบางชนิดมีปริมาณน้อยเกินกว่าความต้องการของร่างกาย ดังนั้นสำหรับผู้ที่เลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ให้หลากหลายและเพียงพอเพื่อทดแทนโปรตีนจากสัตว์

  • ประโยชน์จากการทานโปรตีน
  1. ช่วยลดน้ำหนัก โปรตีนสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ โดยจะเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานและลดความยากอาหาร ในอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว จึงทำให้รับประทานอาหารได้ในปริมาณที่ลดลงและในระยะยาวน้ำหนักตัวจะค่อย ๆ ลดต่ำลงเช่นกัน แต่ควรควบคุมคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในปริมาณที่ร่างกายต้องการอย่างเหมาะสมด้วยเช่นกัน
  2. ช่วยเรื่องเซลล์สืบพันธุ์ โปรตีนช่วยในการผลิตสเปิร์มและลดความเสี่ยงการเป็นหมันในเพศชายช่วยควบคุมฮอร์โมนในเพศหญิงให้เป็นปกติอีกด้วย
  3. โปรตีนช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ทำงานได้เป็นปกติ รักษาสมดุลของปริมาณน้ำตาลในเลือด รักษาเนื้อเยื่อ ซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ รักษาระดับปริมาณน้ำในเซลล์และหลอดเลือดให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ และยังรักษาสมดุลของค่ากรดด่างภายในร่างกาย
  4. สร้างภูมิคุ้มกัน โปรตีนจากพืชจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้น เพราะโปรตีนจากพืชบางชนิดมีส่วนสำคัญที่จะช่วยเพิ่มกลูตาไธโอนให้กับร่างกายเปรียบเสมือนเพิ่มสารอนุมูลอิสระ ทำให้ร่างกายแข็งแรงเพิ่มขึ้น เมื่อระบบภูมิคุ้มกันเป็นปกติก็จะส่งเสริมให้ร่างกายสามารถปฎิบัติภาระกิจต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  5. ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง เนื่องจากกล้ามเนื้อของเรามีการฉีกขาดและสร้างใหม่ตลอดเวลา ในการวิจัยพบว่าประโยชน์ของโปรตีนพบว่าการรับประทานโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ หากทำร่วมกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาที่เพียงพอ 

หากเราทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานๆก็สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ตับ ไต จะทำงานหนัก ทั้งยังเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นเราจึงควรทานโปรตีนให้เหมาะสมกับร่างกายของเรากันนะครับ

สามารถดูคลิปวีดีโอเพิ่มเติมเพื่อได้ที่ : https://www.youtube.com/watch?v=AcdBmF-p7pw

#FITDESIGN

SHARE YOUR FIT

FOLLOW US ON INSTAGRAM

ทดลองเรียนฟรี!

ดูแลโดยเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญ

Contact